冬季呼吸道疾病高发，行动起来预防“中招”

　　近期呼吸道疾病进入高发季，身边的家人、朋友、同事、同学等可能不幸“中招”，那么，如何做好自己健康的第一责任人，避免感染呢？可以在饮食方面进行合理调理、注意劳逸结合，同时，也需要做好个人防护，就会达到事半功倍的效果。

合理膳食、营养均衡

　　合理膳食的重要前提是需要食物多样化，《中国居民膳食指南（2022）》提出成人每天要摄入12种以上的食物，（谷薯类至少3种，蔬菜水果类至少4种，鱼禽肉蛋类至少3种，奶类、大豆和坚果类至少2种），尽量在三餐中合理搭配，每周达到25种以上。

　　可增加含脂肪相对较少的瘦猪、牛、羊等红肉的摄入，补充易被人体吸收的血红素铁，增强机体的抗寒能力。应注意营养均衡，不宜过分油腻也不宜暴饮暴食。

多吃蔬菜、水果

　　建议每日的蔬菜摄入总量达到300克至500克，食物多样化，如白萝卜、冬瓜、番茄、菠菜、芹菜、紫甘蓝、绿菜花、胡萝卜、彩椒等，选择深色的蔬菜为最佳。

　　选择含水分高而糖分含量低的水果，例如苹果、猕猴桃、橙子、柚子、草莓、雪梨、人参果等，每天使用量200克至300克。

足量饮水

　　冬季，天气严寒，环境干燥，容易导致机体缺乏水分引起皮肤干裂、大便干结和排便困难。

　　特别在呼吸道感染期间，每天足量饮水可促进机体新陈代谢，稀释血液、痰液，帮助降温，利用病情恢复。

　　建议每天饮用1500毫升至2000毫升温开水，不要选择各类含糖的饮料。少量、多次、规律的饮水，尽量不让自己出现口干口渴的情况。

适当运动

　　动则有益，每天保持适宜运动是维护良好免疫力的重要基础，冬季运动应选择在阳光充足的时间进行，锻炼以中、低强度有氧运动为主。

　　户外运动时要注意头部和四肢的保暖，防止头部骤然遇冷，容易导致血管收缩痉挛，增加心脑血管疾病意外发生的风险。

　　可以选择有氧耐力运动，如散步、慢跑、慢速游泳、跳舞、徒手体操等低强度、长时间的运动。运动前应充分做好热身活动，促使手脚充分拉伸开，热身时间最好控制在15至25分钟。

　　做到吃动两平衡，养成良好的生活习惯，规律作息时间，心态放松。

做好个人防护

　　1. 勤洗手，常通风，少聚集。

　　2.避免近距离接触出现呼吸道症状的人。

　　3.咳嗽或打喷嚏时，用纸巾、毛巾等遮住口鼻。

　　4. 一旦出现发热、咳嗽或咽痛等呼吸道症状，建议尽量居家休息，尽量不带病上班、上课，减少传染给他人的机会。

　　5. 重症风险人群，比如一老一小、慢性病患者等，需密切关注；一旦出现病情进行性加重，要及时就医。

　　6.均衡饮食，适量运动，充足休息，增强个人免疫力。

　　7.保持积极乐观的心态，切忌情绪过于激动、疲惫、焦虑。

疫苗接种

　　1.流感疫苗安全有效，是预防流感的最佳手段。

　　2.建议最好在10月底流感高发季节到来之前及时接种。若10月份没来得及，则整个流行季都可以接种。

　　3.尤其是以下人群，优先推荐接种：

　　医务人员，包括临床人员、公共卫生人员和卫生检疫人员；养老机构、长期护理机构、福利院等人群聚集场所的脆弱人群及员工；重点场所人群。如托幼机构、中小学教师和学生，监狱看守所人员等；其他高风险人群，如：60 岁及以上者、6月龄至5岁儿童、慢性病患者、6月龄以下婴儿的家庭成员和看护人员等。

继续戴口罩

　　1.老年人、儿童、孕妇、慢性基础疾病患者、免疫力低下的重点人群（血液病、HIV携带者等）出行时应戴好口罩，并保持社交距离。

　　2.出现发热、咳嗽、流涕、咽痛、肌肉酸痛、乏力等呼吸道传染病症状者前往室内公共场所或与他人近距离接触时佩戴口罩。

　　3.前往医疗机构就诊、陪诊、陪护、探视时戴好口罩。

　　4.乘坐飞机、火车、长途车、轮船、地铁、公交车等公共交通工具时戴好口罩。

　　5.进入超市、影剧院、客运场站、厢式电梯等环境密闭、人员密集场所时戴好口罩。

　　6.进入养老机构、社会福利机构、托幼机构等脆弱人群集中场所时戴好口罩。

　　7.与出现呼吸道传染病症状者共同学习、生活或工作期间戴好口罩。

　　李晶供稿