高血压人群的健康饮食，您选对了吗？

　　高血压是我国患病人数最多的慢性疾病之一，同时也是导致我国居民心血管疾病发病和死亡的首要且可改变的危险因素，约50%的心血管疾病发病和20%的心血管疾病死亡归因于高血压。且调查发现，70%至80%的高血压发生与居民不健康的生活和饮食习惯有关，其中，不健康的饮食习惯包括高纳（钠盐）、低钾膳食、过量饮酒等都是造成高血压的危险因素。

　　根据《成人高血压食养指南（2023版）》，针对高血压人群的日常食养提出了专业的建议，对血压改善极为重要。

　　1.谷类和薯类：增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200至300克，薯类（红薯、山药等）50至100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。

　　2.动物性食物：选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120至200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

　　3.大豆及其制品：每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆及其制品、青豆等。推荐每日摄入大豆 5至25克，相当于豆浆220至360克 或者南豆腐84至140克。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

　　4.蔬菜与水果：每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，最好5种以上，且深色蔬菜（菠菜、油菜、芹菜叶等）要占到总蔬菜量的一半以上。推荐富钾离子蔬菜例如菠菜、芥蓝、葛笋叶、空心菜等。水果每日摄入200至350克，最好2种以上，香蕉、猕猴桃可以经常食用。

　　5.坚果：推荐食用原味坚果，每周50至70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

　　6.油脂：优选富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25至30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸（糕点、炸鸡、炸薯条、巧克力等）的食品。

　　7.酒：不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。

　　8.水和饮料：不宜饮用含糖饮料（可乐、雪碧等），推荐白水，保证摄入充足水分。

　　9.调味品：每人每日食盐摄入量5克以下。减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、油（蚝油）、鸡精、味精等）。

　　10.其他：少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡，不吸烟，彻底戒烟。定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。

　　高血压人群的饮食调整是一个长期的过程，需要患者通过遵循合理膳食原则，结合适当的运动、规律的作息和药物治疗，才能有效地控制血压，减少并发症的发生。

　　临沧市疾控中心提供